Aliments Ă  consommer pendant la grossesse


Quels sont les nutriments dont nous avons besoin? Et quelles sont les indications pour un régime correct basé sur des aliments sains pendant la grossesse?

Dans Cet Article:

Aliments sains pendant la grossesse

Avant de parler de l’alimentation de la femme enceinte, de la femme qui allaite ou du "sevrage" (mot mauvais qui devrait commencer à être remplacé par "alimentation complémentaire"), je pense qu’il est juste de parler de bonne nutrition en général.

Les fonctions du pension ils sont essentiellement trois:

  • produire de l'Ă©nergie
  • cultiver et rĂ©parer des tissus
  • ajuster certaines fonctions et processus biologiques

Puisque toutes les substances dont nous avons besoin ne sont pas contenues dans un seul aliment, mais en petites quantités dans de nombreux aliments, notre nutrition doit être aussi équilibrée et variée que possible et suivre les saisons. La nourriture peut être divisée en:

  • protĂ©ine
  • hydrates de carbone
  • lĂ©gumes
  • graisse
  • eau
  • vitamines
  • minĂ©raux
Que manger pendant la grossesse

protéine

Les protéines sont formées en combinant 20 briques différentes appelées acides aminés. Certains de ces acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que nous ne pouvons pas les produire, nous devons donc les prendre avec de la nourriture. Pour nous assurer de les avoir tous, nous devons manger de nombreux types d'aliments riches en protéines, comme différentes viandes. animaux peut-être le parties plus maigres, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers.

  • en viande il y a surtout des graisses saturĂ©es qui peuvent contribuer Ă  l'augmentation du "mauvais" cholestĂ©rol mais elles ne sont pas complètement Ă©liminĂ©es car elles sont le vĂ©hicule de certaines protĂ©ines "liposolubles", comme celles du groupe B (en particulier le très important B12). Fer et autres minĂ©raux prĂ©sents dans la viande ils sont mieux absorbĂ©s que les lĂ©gumes ou les minĂ©raux prĂ©sents dans les supplĂ©ments. Les viandes et les saucisses en conserve doivent ĂŞtre consommĂ©es avec parcimonie, car elles sont plus grasses et contiennent souvent beaucoup de sel et de conservateurs. Parmi les viande le blanc est le poulet, la dinde, le veau, le porc (le porc est une bonne viande et ne devrait pas ĂŞtre exclu, il suffit de consommer des parties maigres telles que la longe), tandis que la viande rouge est du bĹ“uf. Il est toujours prĂ©fĂ©rable d'acheter des viandes authentiques et non des fermes intensives, en choisissant d'acheter auprès des producteurs de la rĂ©gion.
  • en poisson En plus des graisses saturĂ©es, il existe des acides gras essentiels (un type de graisses spĂ©ciales) appelĂ©s omĂ©ga 3, sans oublier des sels minĂ©raux importants tels que l'iode, le calcium, le phosphore, le cuivre, le magnĂ©sium, le fer, le sĂ©lĂ©nium et le sodium. Il est conseillĂ© de consommer des petits poissons car ils contiennent moins de substances polluantes qu'un gros poisson.

légumineuses

la légume ce sont des aliments d'origine végétale, certains d'entre eux sont souvent considérés comme des "légumes" mais les légumineuses ne ressemblent pas aux légumes une teneur élevée en protéines et en amidons (Hydrates de carbone). Étant des légumes, ils ont une bonne quantité de des fibres "Insoluble", capable de réguler le transit intestinal, tous deux "solubles", importants pour le métabolisme des graisses et des glucides. Les légumineuses sont également riches en vitamines hydrosolubles du groupe B (B1 et B2), en niacine et en folate, et elles fournissent également des sels minéraux car elles contiennent une bonne quantité de fer, de zinc et de calcium. Les protéines contenues dans les légumineuses ne sont pas aussi complètes que celles d'origine animale, mais si elles sont consommées avec celles des céréales dans le même repas, elles se complètent. Dans le monde, il existe de nombreuses variétés de légumineuses et pas seulement celles que nous avons l'habitude de voir dans nos supermarchés, telles que les haricots secs (cannellini, oeil, borlotti, géant, espagnol, etc.), les pois secs, les lentilles, les fèves séchées, les pois chiches,, lupins de soja...
Maintenant, dans les villes, vous pouvez trouver des magasins "ethniques" où vous pouvez trouver de nombreuses variétés de légumineuses d'Afrique, d'Asie et d'Amérique, telles que le soja vert, les haricots indiens étranges, les lentilles de toutes sortes, les haricots de toutes les couleurs. Si vous en avez la possibilité, essayez ces "nouveaux" produits pour augmenter la variété de votre table.

Ĺ“ufs

la œufsEn plus de les manger tels quels, nous les trouvons utilisés dans de nombreux produits prêts à l'emploi ou préparés. Par conséquent, leur consommation doit être contrôlée en limitant la consommation de produits prêts à l'emploi, à la fois salés et sucrés. Le blanc d'œuf est très riche en protéines et pauvre en matières grasses, tandis que le jaune est riche en cholestérol et en protéines A.

produits laitiers

la produits laitiers ils sont représentés par le lait et tous ses dérivés, tels que le fromage, les probiotiques et le yaourt. Dans le lait, il y a des protéines, principalement des graisses saturées, des sucres (lactose), des vitamines (en particulier A et D), des minéraux (le calcium est l'un des plus importants).
Il est très important de varier la qualité et l'origine (viande, poisson, légumineuses, œufs, produits laitiers) des «protéines» de leur régime alimentaire, en privilégiant les légumes (légumineuses), car ils sont plus digestibles et moins nocifs. limiter la consommation d'œufs, de produits laitiers et de carnJe garde autant que possible.

Les hydrates de carbone

Les glucides sont principalement utilisés comme source de énergie, ceux-ci sont divisés en simple et complexe pour leur structure moléculaire. Les glucides simples sont constitués de briques de 2 sucres de base, tandis que les sucres complexes sont constitués de chaînes de ces briques de sucres de base, ce qui les rend plus difficiles à casser et moins nocifs pour la santé. Les sucres, étant donné leur simplicité, entrent immédiatement dans le sang et c’est pourquoi leur apport doit être bien contrôlé. Dans le sang glycémie, ou concentration de sucres, doit toujours osciller autour de certaines valeurs car le sucre est la principale source d’énergie du cerveau et les neurones n’ont aucun moyen de réguler leur consommation. Donc, s'il y a trop de sucres dans le sang, le corps les réduira et s'il y en a peu, activera les récepteurs de la faim ou les libérera des réserves spéciales. Par exemple, si nous consommons plus de sucre que nous n'en avons besoin à ce moment-là, il est stocké d’abord dans les réserves spéciales du foie sous forme de glycogène, puis sous forme de graisse. C'est pourquoi vous ne devriez pas en faire trop, mais il est très important de manger autant que vous avez besoin pour vos activités quotidiennes!

Sugars

la sucre Le sucre de cuisine, les bonbons, le miel, etc., sont les glucides les plus simples et les plus nocifs. Suivez ensuite les farines raffinées, puis les farines complètes pour vous rendre aux hydrates de carbone comme les pommes de terre, le maïs, le manioc, où les hydrates de carbone sont entassés sous forme d’amidon. La capacité à augmenter la glycémie dans le sang est appelée "index glycémique", plus le sucre est élevé, plus le sucre sanguin est élevé et plus son index glycémique est élevé. Pour abaisser l’indice glycémique des glucides, vous devez entre-temps préférer les glucides entiers et les accompagner toujours d’autres aliments, tels que des légumes et des protéines.

Les hydrates de carbone

la hydrates de carbone ce ne sont pas que du sucre, du riz, du blé, à partir desquels sont fabriqués les pâtes et le pain, et du maïs, mais il existe une infinité d'autres "glucides non transformés", les grains dans le grain qui peuvent être insérés dans leur propre nourriture pour varier et l'enrichir aussi avec des vitamines et des minéraux ainsi que des saveurs différentes. Voici différentes céréales: épeautre, orge, quinoa, kamut, sarrasin, seigle, avoine, riz brun, riz noir, millet...
En plus du sucre traditionnel, il existe d’autres édulcorants qui peuvent être utilisés si vous ne pouvez pas vous passer de sucre, c’est le sucre de canne qui est moins raffiné et que l’on trouve sous différents types, miel, malt de céréales, mélasse.
la hydrates de carbone ils devraient représenter environ 60% des calories consommées pendant la journée.

LĂ©gumes et Fruits

Les fruits et légumes sont composés principalement de 80 à 95% d’eau, de fibres et de composés phytochimiques qui colorent les légumes dans ces 5 couleurs: blanc, jaune-orange, rouge, violet et vert. Les autres composants sont les glucides, en particulier dans les fruits sous forme de fructose, de vitamines et de minéraux. la des fibres Ils sont très importants car, en plus de remplir et de nous donner une sensation de satiété, nettoyez nos intestins et maintenez une bonne flore bactérienne. Les légumes sont riches en vitamines comme le bêta-carotène, la vitamine C, les vitamines B. Ils sont également riches en minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore et d'autres métaux qui sont très importants pour nos processus vitaux (fer, zinc, cuivre).
la légumes ils doivent être pris tous les jours et de toutes les couleurs, en essayant autant que possible de varier et de préférer ceux de la saison car ils sont plus riches en vitamines, moins chers et moins riches en engrais et insecticides.
la fruits secs Il est toujours utile de rester à la maison car il est très nutritif et riche en vitamines. Les fruits avec des coquilles et des graines oléagineuses, tels que les noix, les amandes, les noisettes, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de tournesol, ne devraient jamais manquer et devraient être pris à petites doses. Ils sont riches en calcium, en vitamines et en huiles essentielles qui améliorent la qualité de nos graisses.
Les légumes et les fruits doivent toujours être présents à chaque repas; on évite généralement au moins 5 portions par jour (1 petit-déjeuner, 2 collations et 2 repas), en évitant de manger des fruits ou des légumes crus à la fin du repas car cela pourrait ralentir la digestion..

Grassi

Les graisses peuvent être divisées en graisses animales ou végétales ou en graisses saturées et insaturées. Les graisses saturées sont souvent associées aux graisses animales et végétales aux graisses insaturées, sans compter que l'huile de palme, l'huile de coco et la margarine, qui sont des légumes, sont également les gras insaturés.

Qu'est-ce que cela signifie qu'une graisse est plein? Les graisses organiques consistent en une tête spéciale attachée à une queue formée d'un corps d'atomes de carbone auxquels l'hydrogène est attaché. Les atomes de carbone peuvent créer jusqu'à 4 liaisons ou avoir 4 mains pour pouvoir se lier avec d'autres atomes de carbone et atomes d'hydrogène. S'il utilise toutes ses mains pour s'unir à 4 atomes différents, on dit qu'il est saturé. S'il se lie à un atome de carbone à deux mains, une liaison spéciale est créée, appelée liaison double, ce qui rend cette graisse insaturée et beaucoup plus résistant et les deux atomes de carbone ainsi unis peuvent se déplacer. C'est pourquoi un température ambiante Les graisses saturées sont des liaisons solides, les liaisons saturées sont très rigides, tandis que les liaisons non saturées donnent des graisses liquides et molles.

Cette double liaison, qui peut alors être multiple dans une seule graisse, rend les graisses insaturées non seulement liquides, mais leur confère des qualités spéciales qui sont bonnes pour notre corps, car elles nous aident à combattre le mauvais cholestérol. C'est parce que je graisses saturées ils sont solides et peuvent donc créer des assiettes, gêner, bloquer, tandis que des liquides se dégagent! Ceci est une explication très simpliste mais qui devrait aider à mieux comprendre la différence réelle entre ces deux types si semblables mais très différents en gras.
Certains types de graisses jouent alors des rôles très importants, certains sont très importants pour certaines fonctions de notre corps et d'autres parce qu'ils contiennent des vitamines importantes telles que la vitamine E ou la vitamine A. Par exemple, des huiles essentielles sont présentes dans fruits secs à consommer très souvent, le fameux oméga 3 !!
Les graisses sont important mais vous devez les prendre dans les bonnes quantités et essayer de les consommer crus car la cuisson ou la friture altèrent leurs bonnes caractéristiques. Parmi les huiles, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge pour la friture (vous pouvez également utiliser de l'huile d'arachide qui, parmi les huiles de graine, est celle qui préserve le mieux les propriétés à haute température), le beurre doit être consommé peu et si Vous pouvez prendre le frais bien riche en vitamine A et manger non cuit.

eau

L'eau est un aliment très important dans la nourriture de tous les jours. Elle doit être bue au moins 2 litres et demi par jour, différée pendant la journée, repas compris! Boire un peu d'eau pendant les repas peut vous aider à mieux digérer. Boire trop d'eau en mangeant peut simplement diluer le suc gastrique et prolonger la digestion.

  • L 'eau il sert Ă  hydrater le corps, car de nombreux Ă©changes d'Ă©nergie minuscules ont lieu Ă  l'intĂ©rieur de notre corps, oĂą l'eau est toujours prĂ©sente et utilisĂ©e en permanence. Grâce Ă  l'eau en mouvement, le sang et les tissus sont "nettoyĂ©s". Si aucune eau n'est prise, il n'y a pas de mouvement et la saletĂ© reste immobile, ce qui augmente la toxicitĂ©, le gonflement, les Ă©tats inflammatoires. L'eau est Ă©galement riche en sels minĂ©raux car, avant de venir chez nous, elle a beaucoup voyagĂ© et ces sels minĂ©raux peuvent ĂŞtre très utiles.
  • Par exemple le football il est extrĂŞmement utile pour nous tous, pensait autrefois qu'il n'Ă©tait pas absorbĂ©, mais des Ă©tudes rĂ©centes ont montrĂ© que le calcium prĂ©sent en quantitĂ©s substantielles, presque comme le lait, est bien absorbĂ© par notre corps!
  • L'eau gazeuse ne fait pas mal... certaines personnes peuvent la trouver non digestible ou se sentir plus enflĂ©e Ă  cause du dioxyde de carbone, mais cela est toujours Ă©liminĂ© par la digestion.

Pour que notre corps soit meilleur, nous devons l'hydrater tous les jours!

vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui ne donnent pas d’énergie mais sont indispensables à la vie: elles sont essentielles pour le corps et doivent être prises avec pension. C'est pourquoi il est très important de prendre de nombreux types d'aliments afin d'avoir toute la gamme de vitamines et de réduire le risque de carence en vitamines.
Si votre alimentation est très variée, la prise de vitamines est plus que garantie et vous n'aurez pas besoin de prendre de suppléments pour compenser les carences, sauf en cas de maladie ou de prescription. Prendre des suppléments de vitamines sans raison réelle peut entraîner une surcharge corporelle et, dans certains cas, causer plus de tort que de mal.

minéraux

Les minéraux sont des substances inorganiques, même essentielles, qui contribuent à l'intégrité structurelle et fonctionnelle de l'organisme. Ils sont contenus dans les aliments, en particulier dans les légumes, mais par exemple, le poisson est riche en iode, la viande rouge des animaux est riche en fer.
Le minéral que nous utilisons le plus dans la cuisine est le chlorure de sodium plus connu comme sel de cuisine. Il est préférable d’acheter celui iodé ou, mieux encore, celui provenant du sel marin qui s’ajoute naturellement à l’iode, un minéral très important pour notre thyroïde. Il est important de ne pas abuser de l'utilisation de ce minéral, car il peut provoquer une hypertension et une maladie cardiovasculaire à long terme. Il existe des substituts qui peuvent aider à aromatiser des aliments tels que le gomasio, un sel obtenu en mélangeant du sel et des graines de sésame moulues, une levure en flocons qui, en plus de l’arôme, fournit de nombreuses vitamines, du jus de citron, du vinaigre et les célèbres épices et herbes. aromatique pouvant donner du goût aux aliments nous aidant à réduire l’utilisation de sel et de graisse.
La noix de cuisine commerciale est un condiment très nocif car elle contient souvent le glutamate monosodium qui est pire que le sel de cuisine et est fabriqué avec des déchets alimentaires. Si la noix vous le faites maison vous est une toute autre histoire !!

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