Nutrition pendant la grossesse: les conseils de la diététicienne


Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus d’énergie mais vous n’avez pas à en faire trop pour ne pas risquer de prendre trop de kilos. Conseils de la diététiste pour une nutrition adéquate pendant la grossesse et les menus à suivre pendant les trois quarts

Dans Cet Article:

Nourrir pendant la grossesse

Quand une nouvelle créature grandit en nous, il est de notre devoir de la nourrir de la meilleure façon possible. Si d'habitude pendant la grossesse il suffit de suivre un régime varié et équilibré, il y aura plus de précautions à prendre pendant cette période et nous les expliquons toutes ici.

Aliments Ă  Ă©viter pendant la grossesse

  • alcool. Faites un petit sacrifice et abstenez-vous non seulement des spiritueux, mais aussi du vin et de la bière; Je vous rappelle qu’il n’ya pas une quantitĂ© minimale d’alcool considĂ©rĂ© comme sĂ»r, il est donc bon de l’éviter complètement.
  • Aliments crus. Attention aux risques de contamination par des organismes nuisibles: viandes, charcuteries, poisson et Ĺ“ufs crus, fumĂ©s, marinĂ©s ou pas complètement cuits, y compris: jambon cru, salami, bresaola, speck, carpaccio, saumon fumĂ©, thon en conserve, sushi, tartare, crèmes.
  • Fruits et LĂ©gumes: faites attention aux lĂ©gumes et aux fruits qui poussent ou peuvent avoir Ă©tĂ© en contact avec le sol: pas de problème s'ils sont cuits, alors si vous voulez manger crus, lavez-les soigneusement en ajoutant une pincĂ©e de bicarbonate dans l'eau.
  • produits laitiers: le lait et les dĂ©rivĂ©s non pasteurisĂ©s et les fromages Ă  pâte molle affinĂ©s avec des moisissures sont Ă  Ă©viter: brie, rocquefort, camembert, gorgonzola...
  • Poisson et fruits de mer: la plus grande attention devrait ĂŞtre accordĂ©e aux gros poissons, comme le thon et l'espadon, qui pourraient contenir de fortes doses de mercure et les bivalves qui, en filtrant l'eau de mer, sont plus susceptibles de contenir des parasites, il est donc bon de les Ă©viter: moules, palourdes, huĂ®tres et fasolari. Il n'y a pas de risque particulier pour les autres types de mollusques et de crustacĂ©s, Ă  condition qu'ils soient très bien cuits.

Aliments recommandés pendant la grossesse

S'il y a des aliments Ă  Ă©viter absolument, il y en a aussi qui ne devraient pas manquer sur notre table!

  • Nourriture riche en acide folique: mĂŞme si vous prenez dĂ©jĂ  des supplĂ©ments, il est bon de le prendre aussi par les aliments, les plus riches de cette vitamine sont: asperges, laitue, Ă©pinards, brocolis, artichauts, navets, lĂ©gumineuses, melon, oranges, kiwis, fraises, avocats les Ĺ“ufs.
  • Nourriture riche en calcium: il est bon de consommer quotidiennement au moins deux portions de lait ou de yogourt, d'ajouter du fromage râpĂ© aux pâtes et de boire au moins deux litres d'eau riche en calcium et pauvre en sodium (ce qui nuit Ă  sa fonction!). En outre, je recommande Ă©galement de consommer deux portions de fromages frais ou de ricotta par semaine: mozzarella, stracchino, flocons de lait, fromage blanc, fromage Ă  tartiner... peut-ĂŞtre dans leur version "lĂ©gère" pour garder un peu plus lĂ©ger.
  • Aliments riches en vitamine B12: cette vitamine, fondamentale pendant la grossesse, ne se trouve que dans les produits d'origine animale, particulièrement riches en poissons gras (maquereau, saumon, sardines), Ĺ“ufs et viandes rouges.
  • Nourriture riche en fer: le fer est prĂ©sent en plus grande quantitĂ© et sous une forme plus absorbable dans la viande et le poisson, les lĂ©gumineuses, les grains entiers, les fruits secs et certains fruits et lĂ©gumes constituent une source plus discrète de ce minĂ©ral. Dans ces aliments vĂ©gĂ©taux, le fer est contenu en quantitĂ©s plus faibles et est Ă©galement prĂ©sent sous une forme moins absorbable. De plus, les substances contenues dans ces aliments (fibres, oxalates, polyphĂ©nols, calcium, tanins, etc.) rĂ©duisent encore davantage leur absorption. Dans ce cas, un peu d’aide peut ĂŞtre apportĂ©e aux aliments riches en vitamine C, ce qui favorise plutĂ´t l’assimilation. Par consĂ©quent, pendant la grossesse: viande, poisson, fruits secs, lĂ©gumes et beaucoup de lĂ©gumes avec une belle pincĂ©e de citron!

Bonne nutrition pendant la grossesse

Pour avoir un régime alimentaire correct pendant la grossesse, il ne suffit pas d'éviter certains aliments et d'en favoriser d'autres, il faut aussi que les quantités et la répartition des repas soient importantes. Pendant ce temps, il est important de prendre 3 repas principaux et au moins 2 collations. Le petit déjeuner doit être copieux alors que le dîner est très léger. N'abandonnez jamais les collations, essayez de toujours avoir des fruits frais, des yaourts ou des barres de céréales. La plupart des calories doivent provenir de glucides complexes (pâtes, pain, céréales, biscottes...) qui ne doivent donc jamais manquer fruits et légumes: frais, en saison et éventuellement 0 km. La principale source de graisse doit être huile d'olive (toujours utilisé brut) e tout au plus une poignée de fruits secs. Dernière attention: faire attention aux sucres et aux produits raffinés, essayez de préparer vos plats et vos desserts à la maison en utilisant un peu de sucre et de farine de blé entier.

Parce que pendant la grossesse, vous ne devriez pas manger pour deux

Nourrir pendant la grossesse pour Ă©viter de prendre du poids

Acheter trop de poids pendant la grossesse peut être très dangereux, alors comment pouvons-nous l'éviter? Tout d'abord c'est important oubliez l'excuse "je suis enceinte et je dois manger pour deux", les besoins, surtout dans les premiers mois, ne sont pas beaucoup plus élevés. Essayez donc de toujours manger en suivant votre sensation de faim et de satiété. N'oubliez pas qu'il existe des astuces pour augmenter le sentiment de plénitude, comme boire un ou deux verres d'eau avant le repas, manger beaucoup de légumes et utiliser des produits à base de grains entiers. Par ailleurs, il est bon de limiter la consommation de produits qui contiennent autant de calories mais ne rassasient pas, les aliments dits hypercaloriques: sucre, miel, glaçage, sauces, huile, beurre, snacks sucrés et salés, boissons sucrées.

Régime végétarien pendant la grossesse

Lorsqu'une femme choisit d'adopter un régime végétarien pendant la grossesse, il est très important qu'elle soit suivie par un expert qui puisse lui donner les indications qui conviennent pour répondre à tous ses besoins. Pour répondre à certains besoins, il suffira d’augmenter l’apport en certains aliments. En particulier, nous pouvons garantir un apport correct en protéines et en calcium consommant au moins une seconde par jour et une bonne part de produits laitiers, tandis que d’autres devront probablement recourir à la suppléments (vitamine B12, acide folique, fer).

Nourrir pregravidanza

Lors de la planification d'une grossesse, il y a deux choses Ă  surveiller:

  1. Commencer à augmenter l'apport en acide folique par un régime riche en aliments plus riches et en vitamines (sous l’indication de votre médecin)
  2. Essayez de vous rapprocher le plus possible d'un poids normal. éviter les risques possibles de grossesse en cas de surcharge pondérale. Nous pouvons donc essayer de nous nourrir de manière plus saine et plus variée, en limitant notamment les aliments plus riches en sucres simples et en graisses saturées.

Nourrir pendant la grossesse pendant le premier trimestre

Au cours du premier trimestre de la grossesse, la future mère n'a pas besoin d'augmenter quantitativement sa nutrition. Elle devrait plutôt, si elle n'y était pas déjà habituée, améliorer la qualité de ce qu'elle mange.

  • Les glucides doivent provenir des pâtes ou d’autres cĂ©rĂ©ales, des pommes de terre, du pain et ses dĂ©rivĂ©s. pas assaisonnĂ© et Ă©ventuellement, au moins en partie, intĂ©grale. Essayez donc d'Ă©viter les sandwichs assaisonnĂ©s, les biscuits sablĂ©s, les craquelins et les collations salĂ©es.
  • Les graisses doivent ĂŞtre alimentĂ©es avec de l'huile d'olive extra vierge, alors: non aux frites, beurre, margarine, saindoux, bacon, sauces.
  • Les sources de protĂ©ines doivent ĂŞtre minces: charcuteries (si vous ĂŞtes immunisĂ© contre la toxoplasmose) et viandes maigres, poissons, fromages frais, Ĺ“ufs, lĂ©gumineuses.
  • Beaucoup de lĂ©gumes, alternant le cru et le cuit et deux ou trois fruits par jour.

Nourrir pendant la grossesse au deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, le besoin en protéines (7 g de plus) et en énergie (260 Kcal) a légèrement augmenté, mais uniquement et exclusivement chez les femmes de poids normal. Voici deux exemples pour atteindre ce niveau:

  • Ajoutez une collation avec du yogourt blanc + une cuillère Ă  soupe de grains entiers + deux fraises + une noix Ă©miettĂ©e
  • Mettre en Ĺ“uvre des repas avec: + 30g de pâtes + 30g de pain +1 cuillère Ă  cafĂ© d'huile + 1 cuillère Ă  cafĂ© de parmesan

Nourrir pendant la grossesse au troisième trimestre

Au cours du dernier trimestre, les besoins en protéines ont augmenté de 23 g et les besoins en énergie d’environ 500 Kcal. Comment faire Par rapport au deuxième trimestre, nous pouvons ajouter: + 30 g de pain (ou deux biscuits) + 15 g de fruits secs + une petite seconde ou un condiment protéiné pour pâtes (50 g de viande ou de poisson blanc)

Exemple de menu pour fille de poids normal au deuxième trimestre de la grossesse

Petit dejeuner

  • 250 ml de lait partiellement Ă©crĂ©mĂ© + 4 biscottes avec une cuillère Ă  thĂ© de confiture sans sucre ajoutĂ©

casse-croûte

Salade de fruits frais en saison

DĂ©jeuner

  • Risotto (100g) aux crevettes (50g) et courgettes
  • Salade d'Ă©pinards et 1 fruit

Merenda

Un pot de yaourt avec une poignée d'amandes

dîner

  • Salade mixte au poulet grillĂ© (120g) et jus de citron
  • 100g de pain

Exemple de menu pour une fille de poids normal au troisième trimestre de la grossesse

Petit dejeuner

  • 250 ml de lait partiellement Ă©crĂ©mĂ©
  • 40g de grains entiers et un fruit

casse-croûte

Un jus d'orange et une petite tranche de gâteau à la margherita

DĂ©jeuner

  • 100g de pâtes complètes Ă  la tomate et Ă  la ricotta (une cuillère) avec deux cuillères Ă  cafĂ© de fromage râpĂ©
  • un plat de lĂ©gumes cuits et un fruit frais

Merenda

Un pot de yaourt grec 0% de matière grasse et 4 biscuits secs

dîner

  • Filet de morue cuit au four (150g) avec pommes de terre rĂ´ties (250g)
  • une tranche de pain (30g)
  • et un bol de salade mixte.

Cahiers de notes sur la valeur des aliments sur "Nutrition et grossesse"

Vous trouverez ci-dessous une carte qui contient quelques-uns des principaux contenus du premier exercice de Food Value Exercise "Nutrition et grossesse, nourrir son corps et son âme avec des aliments de qualité", signé par Matteo Giannattasio, directeur scientifique du magazine en ligne Valore Alimentare. Dans l’infographie, on indique les cinq choses à savoir sur le régime alimentaire: besoins en calcium, carences en folate, régime végétarien, car ils préfèrent les grains entiers et les carences en fer.

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Source et Crédits Photo | Valeur alimentaire


Vidéo: Le petit déjeuner idéal pendant la grossesse - Question Nutrition