Exercices utiles pendant la grossesse, Ă  faire Ă  la maison


Faire de l'exercice pendant la grossesse est très bénéfique pour le corps et l'esprit. La sage-femme parle d'exercices utiles pendant la grossesse qui peuvent être effectués à la maison

Dans Cet Article:

Exercices utiles pendant la grossesse

L'idée qu'une vie active pendant la grossesse est synonyme de bien-être de la mère et de l'enfant est de plus en plus courante. Et cela confirme également les preuves scientifiques: faire des mouvements pendant la grossesse il aide à la tonification musculaire, améliore la circulation et la respiration et donc l'apport en oxygène et en nutriments au bébé; il prévient également l'apparition de pathologies liées à la grossesse, telles que le diabète gestationnel et les troubles de pression, et enfin, maintient l'humeur.

Il est clair que tout doit être fait en toute connaissance de cause, certains exercices utiles pendant la grossesse d'autres peuvent être effectuées il vaut mieux les éviter pour éviter les surcharges. Les sports excessifs, en particulier chez les femmes qui ne sont pas des athlètes professionnels, peuvent causer plus de tort que de bien. Il existe des personnalités spécialisées dans l'organisation de cours ou de formations personnelles pour femmes enceintes, il est toujours préférable de compter sur elles pour structurer un programme. Ici, je peux vous donner quelques indications, des exercices très simples, valables pour les mères qui n’ont jamais fait de sport pour athlètes.

Guide des sports pour femmes enceintes, utile pour le corps et l'esprit

Exercices de grossesse Ă  faire Ă  la maison

Pour l'exercice physique, il n'est pas nécessaire de s'inscrire à un gymnase ou à un cours. vous pouvez faire des exercices en toute sécurité depuis chez vous avec les quelques articles dont nous disposons. Ce dont vous avez besoin, c'est: un tapis, des baskets, de l'eau et ensuite... un canapé, des chaises, des bouteilles d'eau fermées, un lit, etc. Clairement, pendant la grossesse, les abdos ne seront pas formés, ou plutôt, pas de manière traditionnelle. Vous pouvez vous concentrer sur membres, sur le dos et sur le périnée fondamental pour un arrangement corporel équilibré lors de l'accouchement (également césarienne). Prenons quelques exemples d'exercices à faire à la maison avec deux bouteilles entières fermées et une chaise.

  • Entrainer les bras il sera facile d'utiliser les deux bouteilles comme poids: avec la bouteille Ă  la main, pliez et tendez lentement le coude 10 fois. En gardant le flacon dans la main et en Ă©cartant les bras, levez les bras Ă  la hauteur des Ă©paules et redescendez lentement, toujours 10 fois. Les biceps et les Ă©paules vous remercieront
  • La chaise on peut s'en servir comme support pour entraĂ®ner les jambes et les fesses: squats (accroupi) avec les deux jambes ou une des deux jambes. Mais la jambe en avant, sur le cĂ´tĂ© ou Ă  l'arrière de la jambe est Ă©galement un excellent moyen d'exercer la partie infĂ©rieure du corps.

Exercices pour ne pas grossir

Nous ouvrons une parenthèse fondamentale, pendant la grossesse, il est impossible de ne pas grossir. Ou plutôt, il est impossible de ne pas prendre du poids. Cela est dû au simple fait que l'enfant a un poids, que le placenta a un poids et que le liquide amniotique a un poids. Donc, essayez de faire des régimes extrêmes et non indiqué par un médecin, ou perdre du poids est inutile et même dangereux pour la santé de la mère et de l'enfant. Ceux qui commencent par un excès de poids ou une obésité seront en mesure de contrôler leur prise de poids, mais les femmes de poids normal n’ont aucune obligation de le faire. Il peut y en avoir exercices pour éviter l'accumulation de liquide en excès, ou pour contrôler la croissance de la masse grasse. Par exemple, un excellent moyen est le piscine, la natation aide à drainer les excès de liquide, en particulier des jambes, grâce au massage de la peau effectué par l'eau. Aussi le marche rapide, marche nordique (marche avec des bâtons) peut être utile car ils sont corps total, et légèrement cardio ou augmenter la fréquence cardiaque et donc accélérer le métabolisme.

Exercices du dos

Le dos est connu, est l’un des points douloureux de la grossesse, nous sommes souvent sujets à des maux de dos, sciatiques, etc. La musculature dorsale est sûrement une musculature qui peut être entraînée pendant la grossesse et peut également être pratiquée avec un corps libre, c'est-à-dire sans poids. Voici quelques exercices.

  • la chat: Exercice de Pilates en quadrupède. Il s’agit de cambrer le dos vers le haut Ă  mesure que vous inspirez jusqu’à son maximum et de l’exhaler dans l’autre direction jusqu’à son maximum.
  • Torsions latĂ©rales du dos. Étalez d'un cĂ´tĂ©, tournez le bras et la tĂŞte du cĂ´tĂ© opposĂ© aux jambes et restez en position de respiration quelques secondes
  • Pont Ă©paule: pont Ă  l'arrière. Cet exercice est plus difficile pour les mères au gros ventre, mais vous pouvez essayer la mĂŞme chose. Ă€ partir du dos, le bassin est soulevĂ© du sol jusqu'Ă  ce qu'il expire au maximum et reprenne sa place.

Exercices du plancher pelvien / périnéal

Ces dernières années, on a redécouvert l'importance de l'entraînement de ce muscle pendant la grossesse et à l'extérieur pour prévenir les incontinences et le dysfonctionnement sexuel. De plus, former le plancher pelvien signifie assurer une bonne prise de conscience et la capacité de gérer les muscles pendant le travail et l'accouchement. Les exercices les plus connus et les plus simples pour entraîner le plancher pelvien sont les exercices de Kegel. Ce sont de simples exercices de contraction et relaxation répété des muscles de la région pelvienne. Vous pouvez le faire dans toutes les positions: je contracte les muscles pendant 5 minutes, relâche et repose pendant 10 secondes. Il est clair que faire ce type d’exercices a du sens si on sait ce qui est et comment fonctionne le plancher pelvien. Pour cette raison, il est utile d’abord de faire d’autres exercices, par exemple le Gymnastique hipopressive. Ce type de gymnastique de base permet de mieux percevoir le plancher pelvien et son fonctionnement.

Voici un exemple d'exercice:

  • J'inspire et expire, je prononce la lettre S (uniquement le son) et j'Ă©coute ce qui se passe dans la rĂ©gion du plancher pelvien. Je rĂ©pète la mĂŞme chose avec la syllabe SC (skier) et avec la lettre f (seulement le son de la lettre, pas "effe"). En prenant conscience de cela, vous pouvez alors commencer Ă  travailler sur la tonification avant et sur la relaxation puis en vue de l'accouchement.

Exercice 1 - première étape | Exercices du plancher pelvien photo

Exercices du plancher pelvien PHOTOS (13 images) Une série d'exercices utiles pour renforcer le plancher pelvien

Exercices de préparation à l'accouchement

la préparation à l'accouchement Au sens physique, c'est assez simple, il faut d'abord essayer de se reposer le plus possible et de comprendre comment se détendre et coordonner la respiration lors des contractions. J'ai délibérément utilisé le mot compréhension et non apprentissage parce que chaque femme sait exactement ce qui doit être fait, nous devons juste comprendre comment écouter ce que votre corps dit. Les exercices de yoga et de relaxation peuvent être très utiles dans ce sens. Tandis que si nous parlons de fitness actuel, vous êtes là exercices pour la relaxation des muscles pelviens cela peut être utile avant de donner naissance. Par exemple

  • Assis sur le sol, les jambes croisĂ©es, je fais attention Ă  la colonne vertĂ©brale qui s’étire vers le haut, en enlevant le poids et la pression des muscles pelviens qui se dĂ©tendent et s’allongent vers le sol. Il peut Ă©galement ĂŞtre intĂ©ressant d’essayer les diffĂ©rentes positions de poussĂ©e lors de la livraison, afin de "rappeler" le mouvement qui sera rappelĂ© au bon moment pendant le travail. Par exemple, essayez Ă  plusieurs reprises d’accroupir les jambes Ă©cartĂ©es. Ou en position latĂ©rale, tirez la jambe repliĂ©e vers vous.

Carte d'entrainement pendant la grossesse

Il peut être utile de remplir une carte d’entraînement à la grossesse. avec exercices progressifs et séparés pour les groupes musculaires. Une carte qui prend également en compte les besoins nutritionnels, les antécédents médicaux et toutes les conditions de grossesse importantes telles que l'anémie, les maladies des articulations, les maladies musculaires ou même génériques de la grossesse. Mais cela doit être fait par un professionnel, cela ne peut pas être un bricolage. C'est pourquoi j'ai mentionné pour la première fois un chiffre spécifique d'entraînement personnel pour les femmes enceintes. Ce sont des professionnels qui connaissent les changements, physiologiques ou non, de la grossesse et qui peuvent adapter les exercices à une seule personne. Essayons de comprendre ensemble quels exercices sont les mieux adaptés, dans quels districts du corps s’entraînerdivers trimestres de grossesse.

Exercices de grossesse du premier trimestre

Au cours du premier trimestre de la grossesse, il est déconseillé de faire de l'exercice physique, aucun effort autre que l'activité quotidienne habituelle et éventuellement des marches légères ou de la natation, mais toujours léger. Dans ce trimestre, cependant, il est possible de commencer à se concentrer sur le plancher pelvien, pour comprendre ce qu’il est et comment il fonctionne. Voici une vidéo intéressante à ce sujet.

Exercices de grossesse du deuxième trimestre

Au deuxième trimestre de la grossesse, il est possible de réaliser le séances d'entraînement sur tous les principaux groupes musculaires, sauf comme nous l'avons dit les abdominaux. Il serait préférable d’alterner le travail sur les muscles, c’est-à-dire un jour, par exemple, faire des exercices pour les bras et le lendemain, ceux sur les jambes, etc. Quelques minutes par jour, voire 10 à 15, l’important est d’être constant.

Exercices pour le troisième trimestre

Au troisième trimestre, il est nécessaire de ralentir un peu le rythme des exercices, se concentrer sur le plancher pelvien et sur la relaxation, comme nous l'avons déjà dit. Ci-dessous, une vidéo avec quelques exercices simples de yoga et de respiration que vous pouvez faire pour la préparation à l'accouchement.

Bien sûr, ce ne sont que de petites astuces, le travail doit être effectué individuellement et en profondeur, chacune de vos mères est unique et peut donc être le travail physique à effectuer.

Vidéo: 4 MEILLEURS EXERCICES ABDOMINAUX PENDANT LA GROSSESSE